«Батарейка для клеток»: работают ли добавки для митохондрий?

«Батарейка для клеток»: работают ли добавки для митохондрий?

«Митохондрии» — термин из школьного учебника, который всё чаще появляется в рекламе БАДов «для энергии клеток». Звучит наукообразно и убедительно. Но где здесь подтверждённая биология, а где — красивая упаковка? Митохондрии — крошечные структуры внутри клеток, их часто называют клеточными электростанциями. Они дают клетке энергию, самый необходимый ресурс, и участвуют в обмене веществ, в защите от окислительного стресса (повреждения клеток избытком активных форм кислорода) и в процессах клеточного старения. С возрастом и при некоторых хронических заболеваниях митохондрии могут работать хуже. С этим связывают усталость, то, что привычные нагрузки даются тяжелее, нарушения обмена веществ и некоторые возрастные заболевания. Поэтому тема митохондриального здоровья — не выдумка. Другое дело, что «улучшить митохондрии» одной таблеткой чаще всего не получается, хотя наука быстро движется в этом направлении. Хорошая доказательная база, то есть подтверждение в качественных исследованиях на людях, есть прежде всего у регулярной физической нагрузки. Аэробные тренировки (ходьба, бег, плавание, велосипед) и силовые улучшают работу митохондрий в мышцах, помогают организму эффективнее получать энергию. Важны также сон, управление хроническим стрессом и рацион питания. Прорывом это не звучит, зато работает. С добавками ситуация лучше, чем ещё несколько лет назад, хотя данные пока предварительные. Уролитин А — вещество, которое образуется в кишечнике, когда бактерии перерабатывают соединения из граната и некоторых ягод. Он помогает клеткам избавляться от изношенных митохондрий. В клинических исследованиях у людей среднего и старшего возраста уролитин А улучшал мышечную силу, выносливость и биомаркеры, то есть лабораторные показатели работы митохондрий. В исследовании 2025 года тренированные бегуны четыре недели принимали уролитин А. Нагрузка давалась им субъективно легче, а в крови после интенсивной тренировки было меньше признаков повреждения мышц. Максимальное потребление кислорода, главный показатель аэробной выносливости, у них выросло по сравнению с началом исследования. Это изменение внутри группы, а не сравнение с теми, кто получал плацебо. NMN и NR. NAD⁺ — молекула, без которой митохондрии не могут вырабатывать энергию; с возрастом её становится меньше. NMN (никотинамидмононуклеотид) и NR (никотинамидрибозид) — вещества, из которых организм её производит. У женщин с преддиабетом, когда сахар в крови уже выше нормы, но диабета ещё нет, NMN повысил чувствительность мышц к инсулину примерно на 25%. У пациентов с хронической болезнью почек шесть недель приёма NR вместе с коэнзимом Q10 улучшили показатели окислительного стресса, воспаления и клеточной биоэнергетики, то есть того, насколько эффективно клетки вырабатывают энергию. Коэнзим Q10 — вещество, которое организм производит сам и которое участвует в выработке энергии в митохондриях. В метаанализе 2024 года (обобщении результатов многих исследований) приём Q10 был связан с лучшей работой митохондрий в клетках сердечной мышцы и с лучшей систолической функцией сердца — силой, с которой сердце выталкивает кровь. MitoQ (митохинон) — антиоксидант, который накапливается именно в митохондриях. В рандомизированном исследовании, где участников случайным образом делят на группу препарата и группу плацебо, MitoQ у пациентов с диабетом 2 типа достоверно улучшил энергетический обмен сердечной мышцы и её диастолическую функцию — способность расслабляться и наполняться кровью между сокращениями. PQQ (пирролохинолинхинон) — вещество, которое есть в некоторых продуктах, например в киви и японских ферментированных бобах натто. В исследовании участвовали пожилые люди с умеренными когнитивными нарушениями: проблемы с памятью и вниманием у них заметнее обычных возрастных, но это ещё не деменция. После шести недель приёма PQQ у них вырос уровень BDNF — белка, который поддерживает рост и работу нервных клеток. Улучшились также некоторые показатели памяти и мышления и снабжение мозга кислородом. В клинике мы не предлагем БАДы «вслепую», а начинаем с разбора причин. Врач оценивает жалобы и историю болезни, при необходимости назначает анализы и инструментальные обследования, например УЗИ или ЭКГ, и только затем составляет персональный план для поддержания митохондриального здоровья. В него могут войти питание, физическая активность, сон, восполнение дефицитов витаминов и минералов и — если это обосновано результатами обследования — добавки, польза которых подтверждена исследованиями для вашей ситуации. Такой подход безопаснее и честнее, чем очередная «батарейка для клеток» из рекламы. Митогормезис: стресс, который укрепляет митохондрии Ещё один механизм, способный улучшить митохондриальное здоровье — митогормезис: это кратковременный умеренный стресс, который запускает адаптационные программы в клетках, включая обновление митохондрий и биосинтез новых. Классический бытовой пример — закаливание холодом. Холодовое воздействие активирует симпатическую нервную систему и выброс норадреналина, а на молекулярном уровне — фактор PGC-1α, который считают главным регулятором митохондриального биогенеза. В исследованиях холодовая адаптация также связана с активацией бурой жировой ткани — ткани, которая сжигает энергию именно за счёт митохондриального разобщения, помогая поддерживать температуру тела. Похожий принцип лежит и в основе криотерапии / криосауны. Кратковременное экстремальное охлаждение работает как горметический стимул: оно может поддерживать митохондриальный биогенез, усиливать антиоксидантную защиту и аутофагию — клеточную «уборку» повреждённых компонентов. В обзорах отмечается, что регулярное холодовое воздействие ассоциировано со снижением хронического воспаления и улучшением метаболических показателей. Если вы постоянно устаёте, стали хуже переносить привычные нагрузки или хотите понять, что происходит с вашим здоровьем, — приходите на консультацию. Мы поможем отделить тренды от того, что подтверждено исследованиями, и составить план под вас.